Solución total para la obesidad

Actualmente hay muchos enfoques y criterios a la hora de presentar un plan de alimentación para bajar de peso: Dieta paleo, No-Dieta, Clean eating, Cetogénica y tantas más.

En lo personal, creo que cada paciente es único y por lo tanto, habrá que buscar el método que le sea más útil. Por supuesto, siempre y cuando no se utilicen prácticas riesgosas ni extremas.

De todas formas, más allá del programa elegido hay algo que asegura el éxito total en esta batalla y se llama CONSTANCIA. Esto es lo único que nos brindará la solución completa y segura.

Sé que esperaban que les ofreciera una pastilla mágica, y quizá fue esa su intención cuando abrieron este artículo. Pero la verdad es que ese remedio mágico no existe. Es la constancia lo único que les permitirá llegar a nuestra meta (como pasa con cualquier otro objetivo que tengamos en la vida). Pero les pregunto....si estan dispuestos a pagar por una pastilla, ¿porqué no se enfocan en perseverar en su objetivo? Eso será gratis y está al alcance de su mano.

Recuerden que lo bueno lleva tiempo. Nos hemos acostumbrado al éxito rápido (y no hablo sólo de los tratamientos para bajar de peso). Hemos perdido el placer de disfrutar y aprender de los procesos. No todo tiene que ser YA, ni mágico. Construir un camino es tan valioso como llegar a la meta.

Es difícil? Seguro! Pero la idea es no perder de vista adonde queremos llegar. Y si nos caemos, continuar peleando; y cuando las cosas salgan mal, seguir adelante; y si no obtengo los resultados que quiero, hacer un esfuerzo un poco mayor, y así. No hablo de hacer todo perfecto ni hacer esfuerzos desmedidos. Simplemente, continuar. Ahí está la clave del éxito.

Por eso, cuando decidan perder peso, no busquen el tratamiento milagroso, busquen el milagro que existe en la constancia. Ahí tendrán la solución total que tanto buscan.

La balanza...ese elemento de tortura

La definición de balanza en el diccionario es "Instrumento usado para pesar comparando pesos conocidos con el del objeto que se pesa". Sin embargo, suele tener muchos otros significados. En ocasiones es la villana de la historia o incluso quien decide nuestros pasos.

Pero debemos entender que sólo es un elemento de medición. Y no debería JAMAS determinar nuestra conducta alimentaria.

La balanza sólo arroja un número que puede estar influenciado por muchos factores: momento del ciclo menstrual, retención de líquidos, constipación. Influye también el contenido de las últimas comidas; si fueron ricas en carbohidratos o sodio, seguramente pesemos más por retención de líquidos.

Otro tema a tener en cuenta es como está compuesto ese peso. Cuando alguien sube a una balanza, pesa todo: musculo, hueso, líquido, grasa. Si logró perder 1 kg de grasa y aumentar otro kilo de músculo,  no habrá movido la aguja; y sin embargo, su cuerpo no lucirá igual. Habrá achicado algunas medidas y estará más saludable.

Nadie compara otros números cuando comienza a comer más sano. Cuesta escuchar a alguien que se alegre por mejorar sus valores de triglicéridos en sangre o de colesterol LDL. Importa más el peso. ¿Pero realmente es lo más importante?

También hay personas que se instalan fuertemente en un valor y no quieren ni aceptan modificarlo. Y se embarcan en luchas despiadadas sólo por lograr al ansiado objetivo. ¿En serio 2 kilos más o menos hacen la diferencia? ¿Se justifica ese esfuerzo? Ese peso, ¿no será demasiado irreal?

Es habitual que tomen decisiones, sólo por el resultado de una pesada. Si el número crece, significa que no vale la pena seguir cuidándose. Si el número baja, significa que puedo comenzar a comer más. ¿No será sólo una excusa para volver a viejos malos hábitos?

No olvidemos que el de la balanza es sólo un número más. Y debemos mejorar todo nuestro cuerpo, no únicamente cuanto pesa.
Siempre que comemos mejor, eso se refleja en nuestro organismo. En el peso y en toda nuestra sensación de bienestar. Y ese debería ser un criterio importante de medición de nuestros resultados.

Cuando entendamos que comer más sano y hacer actividad física es vital para nuestra salud; y que la clave fundamental está en la constancia y en priorizar nuestro bienestar general (cuerpo, mente, espíritu), buscaremos otras formas de evaluar nuestros progresos, que complementen a la balanza y nos devuelvan un resultado más real sobre nuestra conducta.

El valor de los alimentos

Solemos realizar juicios de valor a los alimentos (como a tantas cosas en la vida), y los dividimos en buenos, malos, ricos, saludables, caros, baratos. 

Es ahí que nos damos cuenta que los alimentos tienen un valor, más allá de los nutrientes que aportan. Muy rara vez juzgamos a un alimento por su contenido de nutrientes. Parece ser lo menos importante. Sin embargo, valoramos mucho más que sea adecuado a la función que va a cumplir. 

Una torta es ideal para un cumpleaños (incluso hay distinciones de tortas de acuerdo a quien sea el agasajado o el número de años que se celebra), los sándwich para el picnic y el vittel thoné para navidad. De la misma forma, consideramos que una barrita de cereal es adecuada para bajar de peso porque dice que tiene menos de 90 calorías, o comemos sin culpa el chocolate sin azúcar, convencidos que está hecho con aire. También hay alimentos que parecen ideales para calmar angustias, para divertir en caso de aburrimiento o para ayudarnos a masticar broncas. Algunos menús son exclusivos de los fines de semana. Y no es lo mismo lo que se consume solo, que en una reunión.

Sin embargo, nuestro organismo sólo necesita nutrientes: agua, vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos, grasas. Pero nos resulta imposible ver a los alimentos desde ese enfoque. Sin dudas, no comemos nutrientes. Comemos mucho más. Comemos emociones y situaciones.

Pretender cambiar esto es ignorar la naturaleza del ser humano. No es mi intención que empiecen a comer sólo nutrientes. Pero sí me interesa que podamos ser un poco más objetivos. ¿Realmente no festejo navidad si no como pan dulce?, ¿De verdad el helado me calma la angustia?, ¿Seguro que la manzana no es un buen postre de domingo?

No deberíamos menospreciar la función primordial de los alimentos (nutrirnos), para lo que necesitamos incorporar alimentos naturales, frescos y poco procesados. Y ojalá, de a poco, pudiéramos entender que las emociones tienen un camino para resolverse, que las situaciones pueden atravesarse sin comida o que los festejos pueden disfrutarse, aún sin necesidad de comer en demasía. De esta forma, estaremos permitiendo los alimentos cumplan un poco más su función (nutrirnos) y elegiremos libremente comer el chocolate o la torta; simplemente por gusto, por elección. Sin culpas, sin mandatos sociales y sin pensar en soluciones que no nos van a brindar. Responsabilizándonos por su incorporación y midiendo porciones para que siga siendo un placer comer. 

Las harinas...¿son tan malas?

Las harinas suelen ser demonizadas en toda dieta. Incluso muchas veces son prohibidas completamente. Por esto, muchas personas consultan, ¿cómo puedo hacer para eliminar las harinas?" En este artículo intentaré explicarles beneficios y desventajas de su consumo.

Para empezar debemos responder, ¿A qué le llamamos harinas? Harina es el producto de la molienda de los cereales. Dentro de los cereales se encuentran: arroz, maíz, trigo, avena, cebada, centeno, sorgo, mijo, amaranto, quinoa. Es decir que podemos tener harina de arroz, de maíz, de avena, de trigo. Y a partir de esto elaborar panes, galletitas, masas, pizzas, fideos, pastas, etc.

Estos productos, elaborados con harinas de diferentes cereales, aportan hidratos de carbono (HC) como macronutriente fundamental. Estos HC son nuestra principal fuente de energía y la única de nuestro cerebro. Según recomendaciones de organismos internacionales, deben aportar alrededor del 50% de la energía de nuestra dieta. 

En promedio, los cereales aportan 60 a 70 gramos de hidratos de carbono cada 100 gramos de alimento, y cada gramo de HC aporta 4 kcal. Es decir, por ejemplo, 30 gramos de galletitas (de arroz/ dulce/ de salvado), contienen aproximadamente 21 g de HC (si en 100 g de alimento hay 70 g de HC, en 30 g de galletitas habrá 21 g de HC), y aportarán 82 kcal provenientes de esos hidratos. La diferencia entre cada alimento depende de la cantidad de azúcar, grasa, que tengan agregados, y del peso que tengan por unidad. Por ejemplo, una galletita dulce rellena, además de estos HC provenientes de la harina, tienen azúcares y grasas (van a aportar más calorías y estos nutrientes no saludables), y cada galletita pesa aproximadamente 10 g; mientras que una galleta de arroz no tiene grasa agregada (por lo tanto, menos calorías totales) y pesa cerca de 5 g cada una.

Si son necesarios, ¿Porqué son tan odiados? Primero porque suelen ser adictivos. Y, además, están tan ampliamente distribuidos y en forma tan variada, que es imposible no tentarse. Segundo, porque en la mayoría de los productos están acompañados de grasas saturadas, azúcares que los hacen poco saludables (por ej. una factura), y tercero, porque los hidratos de carbono para poder ser metabolizados, requieren la producción de insulina. 

Trataré de explicar esto último, un poco mejor...

Los hidratos de carbono, durante la digestión se descomponen a glucosa, que ingresa a la sangre a través del intestino y, este aumento de la glucemia, es registrado por el páncreas que produce insulina que es lo que permite que la glucosa ingrese a la célula. Esos aumentos de insulina y glucemia, no son recomendables. Debemos saber que a mayor refinamiento de la harina, mayor pico de glucemia y de insulina resulta. A este aumento de glucemia posterior al consumo de HC, se denomina Indice Glucémico (IG). Es mejor elegir alimentos que tengan menor IG porque producirán menor aumento de glucemia (y en consecuencia de insulina), después de su consumo.

¿Que hacemos entonces? 

Deberíamos consumir panes/ galletitas de harina integral sólo en desayuno y merienda y en porciones limitadas. Es mejor evitarlas en almuerzo y cena porque no aportan nutrientes imprescindibles. Es solo una mala costumbre.

Tampoco agregarlas en colaciones, para no seguir produciendo aumentos de insulina y glucosa. Y, fundamentalmente, para no adoptar un mal hábito. Si yo me acostumbrara a comer galletitas a media mañana, aunque ahora sólo fueran 2, en un tiempo se pueden convertir en varias o pasar a ser facturas o tortas. Mejor acostumbrarse a comer frutas o yogures entrecomidas.

Debemos elegir harinas menos refinadas, es decir integrales o de salvado o con salvado agregado. También podemos agregar vegetales para disminuir el indice glucémico de una preparación (por ejemplo verduras salteadas con fideos).

Conclusión: Es necesario controlar y seleccionar NO eliminar. Por otro lado, sería imposible eliminarlas completamente de nuestras vidas. ¿Cuánto tiempo seríamos capaces de no probar nada de esto? Es mejor aprender a comerlas. Además recuerden que todo lo prohibido siempre es más deseado.